睡前拉伸10分钟，能否替代白天30分钟正规运动

拉伸可提高关节活动度、降低夜间抽筋率，但几乎不提升心肺耐力或肌肉力量。

若白天无中高强度活动，建议把10分钟拉伸作为“热身”，再在床边做3组×20次原地高抬腿，心率到（220-年龄）×50%方可部分弥补。

长期仍须每周累计150分钟中等强度运动（快走、骑行），否则拉伸仅属“关节保养”，不能算“运动替代”。